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Estar bem com a mente

Dicas e conselhos para dormir bem

Evitar insónias

Gosta de passar o fim de semana deitado/a no sofá ou de tomar uma bebida antes de ir para a cama? Na verdade, estes hábitos podem estar a prejudicar o seu sono.
Seguem-se algumas dicas para evitar as insónias!

Relaxe a sua mente

  • Simples exercícios de respiração podem ajudá-lo/a. Respire fundo durante seis segundos, inspirando e expirando profundamente. Faça uma pausa por três segundos antes de inspirar novamente. Faça isto durante dez minutos quando se deitar (cinco minutos é melhor do que nada);
  • Algumas pessoas concordam que o óleo de lavanda ou a valeriana ajuda-nos a dormir mais relaxados. Porque não tentar?;
  • Se ainda tiver problemas para adormecer, poderá tentar massagens, aromaterapia ou até mesmo acupuntura;
  • Se ainda assim der por si às voltas na cama, saia do seu quarto e encontre algo agradável e envolvente para fazer. Os quebra-cabeças ou livros são ótimas distrações. Não vá para a cama antes de se começar a sentir mais sonolento/a.
  • Livre-se dos pensamentos negativos;
  • Se não se consegue “desligar” das preocupações ou de pensar no que tem de fazer no dia a seguir, escreva num caderno o que está a pensar. Isto poderá ajudá-lo/a a relaxar e a deixar os “problemas” para o dia seguinte sem se esquecer no que esteve a pensar, pois está escrito.

Faça exercício regularmente

  • O exercício físico regular é uma ótima maneira de melhorar as suas noites de sono. Tome apenas cuidado para não o fazer perto da hora de dormir, pois o exercício físico produz estimulantes que impedem o cérebro de relaxar rapidamente;

  • Tendo em conta a dica anterior, fazer exercício de manhã é uma excelente maneira de acordar o corpo. Ao dar uma corrida ou fazer alguns exercícios aeróbicos, está a lançar estimulantes para o corpo, o que é vantajoso para si. À noite terá o corpo mais relaxado e com um cansaço natural, o que poderá ajudá-lo/a a adormecer mais rapidamente.

Saiba mais sobre os benefícios e o que nos leva a fazer desporto.

Evite o álcool e cafeína

  • O excesso de álcool poderá fazer com que fique alterado/a.
    O álcool é também um diurético.

  • Beber poderá igualmente levar ao ressonar, o que restringe o fluxo de ar para os pulmões, reduzindo o oxigénio no seu sangue. Isto perturbará o seu sono e contribuirá para uma ressaca.
  • Para além disso, beber álcool deixa-o desidratado, o que faz com que o seu sono seja mais leve, podendo causar interrupções nos seus ciclos de sono, levando-o a descansar menos.
  • A cafeína é um estimulante que pode ficar no seu sistema durante muitas horas. Evite ingerir cafeína pelo menos após o almoço/meio da tarde (café, chocolate, refrigerantes e chás que não sejam de ervas).

Atenção à alimentação

  • Fazer uma refeição muito pesada ou em grande quantidade perto da hora de dormir irá interferir com o seu sono;

  • Alimentação picante ou com elevado teor de gordura pode causar azia, o que origina dificuldades em adormecer e desconforto durante a noite; 

  • Os alimentos que contêm tiramina (bacon, queijo, presunto, beringela, pepperoni, framboesa, abacate, noz, molho de soja, vinho tinto, etc.) podem mantê-lo acordado durante a noite. A tiramina provoca a libertação de noradrenalina, um estimulante cerebral. Se tiver fome perto da hora de dormir, ingira hidratos de carbono, como pão ou cereais, de forma a acionar a hormona serotonina, que o faz ficar sonolento. 

Saiba mais sobre a sua alimentação e o colestrol neste artigo.

Crie um ambiente calmo no seu quarto

  • Evite a televisão, computadores e aparelhos de som no seu quarto. Estes poderão transtornar-lhe o sono. Evite, também, dormir com o telemóvel perto de si. Desligue-o se possível;

  • Dois terços das crianças têm um computador, consola de jogos ou televisão no seu quarto, o que pode resultar igualmente em perdas de sono.

Defina um horário regular para dormir e acordar

  • Crie o hábito de ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isto ajuda-o/a a definir o seu relógio biológico para esse horário. Resistir ao impulso de se deitar pode ter consequências quando quiser despertar e vice-versa.
  • Se sente que não dormiu bem, resista ao desejo de dormir mais do que o normal. Levantar-se dentro do “horário biológico” que definiu mantém o seu corpo na sua rotina normal de despertar.

Lembre-se que mesmo após quatro horas de sono apenas, o seu cérebro usufrui de benefícios de descanso importantes

É natural

Tempo de sesta e hora limite para a fazer

  • A maioria das pessoas tem um período em que está mais sonolento, normalmente após almoçar, entre as 14:00h e as 16:00h.
  • Uma sesta de 15 minutos quando está cansado/a poderá ser uma maneira muito eficaz de se manter desperto durante o dia todo. Evite dormir mais que 20 minutos, pois após esse tempo entra num sono profundo e vai sentir-se ainda pior quando acordar.

    Não é aconselhável fazer uma sesta pelo menos a partir das 16:00h, pois pode causar-lhe insónias na hora de dormir.

Consulte um médico se o seu problema continuar.

Se tiver problemas para adormecer noite após noite, ou se se sente sempre cansado/a no dia seguinte, poderá ser um sinal de distúrbios de sono. É aconselhável consultar o seu médico. Não faça automedicação.
A maioria dos distúrbios do sono pode ser tratada de forma eficaz.

O conteúdo deste artigo é meramente informativo e não dispensa a consulta de um médico.

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