Os 13 vegetais que melhoram a sua saúde

A Ageas partilha consigo os 13 vegetais que aumentam a saúde do seu coração! Introduza os vegetais na sua alimentação regular e reduza o risco de ataques cardíacos e enfartes.

Cada um dos seguintes vegetais é composto por uma enorme quantidade de nutrientes que podem baixar o seu nível de colesterol e pressão arterial, ajudando-o/a a perder peso. Para ganhar o maior benefício dos vegetais que consome, siga estas sugestões:

  • Escolha vegetais de variadas cores para obter o máximo de nutrição.
  • Coma produtos com tomates frescos ou cozinhados todas as semanas.
  • Adicione cebola e alho aos seus pratos, alguns estudos indicam que comer cerca de ¼ de cebola e um dente de alho todos os dias diminui o colesterol.
  • Utilize um saco de cozedura a vapor, colocando-o numa panela e cozinhe o tempo que desejar, deste modo preserva os nutrientes dos vegetais.

Top Vegetais para a saúde do seu coração:

1) Espargos

Benefícios: Vitamina B6*, ácido fólico, fibra, potássio.
O que deve procurar quando comprar espargos? 
Escolha os espargos verdes mais brilhantes, com pontas firmes e fechadas. Evite caules que sejam muito espessos ou muito finos.
Estação: março-junho
Conservação: manter 4 dias no frigorífico; recortar um pouco das extremidades inferiores do molho e conserve verticalmente em água no frigorífico.
Utilização:
- não corte; 
- aperte os caules para os partir;
- agarre um caule na sua mão e dobre a metade inferior até partir;
- coza 4 a 8 minutos
*B6 ajuda a diminuir a homocisteína, um aminoácido ligado a doenças cardíacas.

2) Pimentos

Benefícios: Vitaminas B1, B2, B6, ácido fólico*, fibra.
O que deve procurar quando comprar pimentos?
Escolha os pimentos com cores vivas e caules verdes. O formato não afeta a qualidade.
Estação: todo o ano.
Conservação: manter no frigorífico sem lavar; permanece fresco durante 5 dias.
Utilização: faça um prato principal colocando-os frescos inteiros com arroz ou carne e cozinhe-os.
*Ácido fólico diminui os níveis de homocisteína.
                    
3)   Bok Choy (couve chinesa)

Benefícios: Vitaminas B6*, C e K; cálcio; fibra.
O que deve procurar quando comprar bok choy?
Procure as folhas estaladiças e o mais brancas possível.
Estação: todo o ano.
Conservação: para um melhor sabor, consuma-as entre 3 a 4 dias desde o momento em que faz a compra; mantêm-se frescas durante uma semana no frigorífico num saco de plástico.
Utilização: use os caules em vez de aipo e as folhas em vez de alface.
* baixos níveis de B6 são associados a altos níveis de proteína C-reativa (também esta um marco de doença cardíaca)
                                                               
4)   Brócolos

Benefícios: Vitaminas B6, C*, E e K; ácido fólico; fibra.
O que deve procurar quando comprar brócolos?
Quanto mais verdes forem as flores dos bróculos, mais nutrientes têm.
Estação: todo o ano.
Conservação: conserve-os no frigorífico, num saco aberto, sem lavar; ficam frescos durante 4 dias.
Utilização: as flores dos bróculos cozinham mais rápido que os caules, portanto corte um “x” na parte de baixo de cada caule para igualar os tempos de cozedura.
*Há mais benefícios cardiológicos ao comer alimentos ricos em vitamina C do que tomar suplementos da mesma.
                                 
5)   Cenouras

Benefícios: Vitaminas A e C; fibra; carotenoides*.
O que deve procurar quando comprar cenouras?
As cenouras mais finas com a parte superior verde junta, são as mais doces. A maioria das cenouras de menor dimensão são cenouras que foram arrancadas antes de atingir a maturidade.
Estação: todo o ano.
Conservação: retire sempre as folhas antes de as colocar no frigorífico, assim mantêm-se frescas durante 2 semanas.
Utilização: O teor de açúcar das cenouras torna-as saborosas para a confeção de queques ou bolos.
*Carotenoides são fitoquímicos com fortes efeitos antioxidantes.
                       
6)   Alho

Benefícios: Fitoquímicos*; fibra.
O que deve procurar quando comprar alho?
Fortes bulbos com casca firme.
Estação: todo o ano.
Conservação: o alho mantém-se conservado até 3-5 meses num local seco, escuro e fresco, mantendo-o inteiro; quando corta em dentes diminui a sua durabilidade.
Utilização: quanto mais fino o cortar, mais forte é o seu sabor.
*Fitoquímicos são plantas químicas que ajudam à proteção contra doenças e desenvolvem imunidades.
                                 
7)   Cebolas e Chalotas

Benefícios: Vitamina C, Ácido fólico; Fitoquímicos*; fibra.
O que procurar quando tiver a comprar cebolas?
Escolha bolbos secos que sejam firmes e sem manchas ou brotos.
Estação: existem várias variedades, ao longo de todo o ano.
Conservação: manter as cebolas num local seco, ventilado e fresco, para durar várias semanas.
Utilização: deve ingerir as cebolas e chalotas cruas e fatiadas em saladas ou cozê-las, misturando-as com outros vegetais.
*Alho, alho-francês e cebola, com fitoquímicos contendo enxofre, podem reduzir o colesterol.
               
8)   Alho-francês

Benefícios: Fitoquímicos*.
O que deve procurar quando comprar alho-francês?
Escolha alho-francês com extremidades limpas, brancas e topos verdes frescos.
Estação: todo o ano.
Conservação: manter os alhos franceses frescos no frigorífico e embrulhados, durante 5 dias; lavar bem para remover a terra entre as camadas antes de usar.
Utilização: corte os bolbos e adicione-os a sopas; as folhas podem ser usadas em saladas.
*Alho, alho-francês e cebola com fitoquímicos contendo enxofre podem reduzir o colesterol.
                 
9)   Folhas Verdes - Espinafre, acelga, agrião, alface, couve, folhas de beterraba, folhas de mostarda.

Benefícios: Vitaminas A, B2, B6, C e E; cobre, fibra; ácido fólico; cálcio; magnésio, zinco, potássio.
O que deve procurar quando comprar?
Folhas com cores vivas que cheirem a fresco. Comprar o vegetal individualmente é mais barato e fresco que os sacos de misturas.
Estação: todo o ano.
Conservação: remover dos sacos de plástico, lavar, secar e embrulhar em papel de cozinha; guardar no compartimento de vegetais do frigorífico; guardar os espinafres sem os lavar.
Utilização: faça uma salada, utilizando os diferentes vegetais.
                                                             
10)   Batatas (com pele)

Benefícios: Vitaminas B6 e C; fibra; magnésio; potássio*.
O que deve procurar quando comprar?
Escolha batatas lisas, firmes, sem amolgadelas.
Estação: todo o ano.
Conservação: duram várias semanas em local fresco e seco; locais luminosos causam manchas verdes com sabor amargo.
Utilização: assar com pele para manter o máximo de nutrientes.
*potássio é necessário para uma pressão arterial normal.
            
11)   Batatas-doces (com pele)

Benefícios: Vitaminas A, C e E; fibra; cobre.
O que deve procurar quando comprar?
Escolha batatas lisas, firmes, sem amolgadelas.
Estação: outubro-janeiro.
Conservação: as batatas duram uma semana se estiverem num local bem ventilado e seco; cozinhar logo após cortar, ou então manter em água fria para evitar apodrecimento.
Utilização: cortar crua em fatias ou palitos; fritar em óleo com baixo teor de gordura e comer como snack ou acompanhamento.
                
12)   Tomate

Benefícios: Vitaminas A, C e E; fibra; potássio; licopeno*.
O que deve procurar quando comprar: escolha tomates que pareçam pesados e firmes e que tenham alguma resistência quando pressionados. 
Estação: todo o ano.
Conservação: conserve o tomate em lugares sem luz solar direta a temperatura ambiente por 3 dias; colocar no frigorífico depois de cortar.
Utilização: tomates orgânicos podem conter mais antioxidantes; ficam muito saborosos em molhos.
*Licopene é um carotenoide com poder antioxidante encontrado em produtos de tomate cozido.
                                 
13)   Abóbora

Benefícios: Vitaminas A, B1, B6 e C; cobre, fibra; ácido fólico; cálcio; magnésio, potássio.
O que deve procurar quando comprar?
A casca deve ter algumas partes laranja, mas se tiver muitas significa que a abóbora está demasiado madura. As sementes devem estar intactas.
Estação: todo o ano.
Conservação: conserve a abóbora em lugares frescos e secos durante 2 meses; pode colocá-la cortada no frigorífico, dentro de um saco de plástico até 4 dias.
Utilização: corte ao meio, remova as sementes e coza numa panela com um pouco de água.
 
 
O conteúdo deste artigo é meramente informativo e não dispensa a consulta de um médico.