Cada um dos seguintes vegetais é composto por uma enorme quantidade de nutrientes que podem baixar o seu nível de colesterol e pressão arterial, ajudando-o/a a perder peso. Para ganhar o maior benefício dos vegetais que consome, siga estas sugestões:
Top Vegetais para a saúde do seu coração:
1) Espargos
Benefícios: Vitamina B6*, ácido fólico, fibra, potássio. O que deve procurar quando comprar espargos? Escolha os espargos verdes mais brilhantes, com pontas firmes e fechadas. Evite caules que sejam muito espessos ou muito finos. Estação: março-junho Conservação: manter 4 dias no frigorífico; recortar um pouco das extremidades inferiores do molho e conserve verticalmente em água no frigorífico. Utilização: - não corte; - aperte os caules para os partir; - agarre um caule na sua mão e dobre a metade inferior até partir; - coza 4 a 8 minutos *B6 ajuda a diminuir a homocisteína, um aminoácido ligado a doenças cardíacas.
2) Pimentos
Benefícios: Vitaminas B1, B2, B6, ácido fólico*, fibra. O que deve procurar quando comprar pimentos? Escolha os pimentos com cores vivas e caules verdes. O formato não afeta a qualidade. Estação: todo o ano. Conservação: manter no frigorífico sem lavar; permanece fresco durante 5 dias. Utilização: faça um prato principal colocando-os frescos inteiros com arroz ou carne e cozinhe-os. *Ácido fólico diminui os níveis de homocisteína. 3) Bok Choy (couve chinesa)
Benefícios: Vitaminas B6*, C e K; cálcio; fibra. O que deve procurar quando comprar bok choy? Procure as folhas estaladiças e o mais brancas possível. Estação: todo o ano. Conservação: para um melhor sabor, consuma-as entre 3 a 4 dias desde o momento em que faz a compra; mantêm-se frescas durante uma semana no frigorífico num saco de plástico. Utilização: use os caules em vez de aipo e as folhas em vez de alface. * baixos níveis de B6 são associados a altos níveis de proteína C-reativa (também esta um marco de doença cardíaca) 4) Brócolos
Benefícios: Vitaminas B6, C*, E e K; ácido fólico; fibra. O que deve procurar quando comprar brócolos? Quanto mais verdes forem as flores dos bróculos, mais nutrientes têm. Estação: todo o ano. Conservação: conserve-os no frigorífico, num saco aberto, sem lavar; ficam frescos durante 4 dias. Utilização: as flores dos bróculos cozinham mais rápido que os caules, portanto corte um “x” na parte de baixo de cada caule para igualar os tempos de cozedura. *Há mais benefícios cardiológicos ao comer alimentos ricos em vitamina C do que tomar suplementos da mesma. 5) Cenouras
Benefícios: Vitaminas A e C; fibra; carotenoides*. O que deve procurar quando comprar cenouras? As cenouras mais finas com a parte superior verde junta, são as mais doces. A maioria das cenouras de menor dimensão são cenouras que foram arrancadas antes de atingir a maturidade. Estação: todo o ano. Conservação: retire sempre as folhas antes de as colocar no frigorífico, assim mantêm-se frescas durante 2 semanas. Utilização: O teor de açúcar das cenouras torna-as saborosas para a confeção de queques ou bolos. *Carotenoides são fitoquímicos com fortes efeitos antioxidantes. 6) Alho
Benefícios: Fitoquímicos*; fibra. O que deve procurar quando comprar alho? Fortes bulbos com casca firme. Estação: todo o ano. Conservação: o alho mantém-se conservado até 3-5 meses num local seco, escuro e fresco, mantendo-o inteiro; quando corta em dentes diminui a sua durabilidade. Utilização: quanto mais fino o cortar, mais forte é o seu sabor. *Fitoquímicos são plantas químicas que ajudam à proteção contra doenças e desenvolvem imunidades. 7) Cebolas e Chalotas
Benefícios: Vitamina C, Ácido fólico; Fitoquímicos*; fibra. O que procurar quando tiver a comprar cebolas? Escolha bolbos secos que sejam firmes e sem manchas ou brotos. Estação: existem várias variedades, ao longo de todo o ano. Conservação: manter as cebolas num local seco, ventilado e fresco, para durar várias semanas. Utilização: deve ingerir as cebolas e chalotas cruas e fatiadas em saladas ou cozê-las, misturando-as com outros vegetais. *Alho, alho-francês e cebola, com fitoquímicos contendo enxofre, podem reduzir o colesterol. 8) Alho-francês
Benefícios: Fitoquímicos*. O que deve procurar quando comprar alho-francês? Escolha alho-francês com extremidades limpas, brancas e topos verdes frescos. Estação: todo o ano. Conservação: manter os alhos franceses frescos no frigorífico e embrulhados, durante 5 dias; lavar bem para remover a terra entre as camadas antes de usar. Utilização: corte os bolbos e adicione-os a sopas; as folhas podem ser usadas em saladas. *Alho, alho-francês e cebola com fitoquímicos contendo enxofre podem reduzir o colesterol. 9) Folhas Verdes - Espinafre, acelga, agrião, alface, couve, folhas de beterraba, folhas de mostarda.
Benefícios: Vitaminas A, B2, B6, C e E; cobre, fibra; ácido fólico; cálcio; magnésio, zinco, potássio. O que deve procurar quando comprar? Folhas com cores vivas que cheirem a fresco. Comprar o vegetal individualmente é mais barato e fresco que os sacos de misturas. Estação: todo o ano. Conservação: remover dos sacos de plástico, lavar, secar e embrulhar em papel de cozinha; guardar no compartimento de vegetais do frigorífico; guardar os espinafres sem os lavar. Utilização: faça uma salada, utilizando os diferentes vegetais. 10) Batatas (com pele)
Benefícios: Vitaminas B6 e C; fibra; magnésio; potássio*. O que deve procurar quando comprar? Escolha batatas lisas, firmes, sem amolgadelas. Estação: todo o ano. Conservação: duram várias semanas em local fresco e seco; locais luminosos causam manchas verdes com sabor amargo. Utilização: assar com pele para manter o máximo de nutrientes. *potássio é necessário para uma pressão arterial normal. 11) Batatas-doces (com pele)
Benefícios: Vitaminas A, C e E; fibra; cobre. O que deve procurar quando comprar? Escolha batatas lisas, firmes, sem amolgadelas. Estação: outubro-janeiro. Conservação: as batatas duram uma semana se estiverem num local bem ventilado e seco; cozinhar logo após cortar, ou então manter em água fria para evitar apodrecimento. Utilização: cortar crua em fatias ou palitos; fritar em óleo com baixo teor de gordura e comer como snack ou acompanhamento. 12) Tomate
Benefícios: Vitaminas A, C e E; fibra; potássio; licopeno*. O que deve procurar quando comprar: escolha tomates que pareçam pesados e firmes e que tenham alguma resistência quando pressionados. Estação: todo o ano. Conservação: conserve o tomate em lugares sem luz solar direta a temperatura ambiente por 3 dias; colocar no frigorífico depois de cortar. Utilização: tomates orgânicos podem conter mais antioxidantes; ficam muito saborosos em molhos. *Licopene é um carotenoide com poder antioxidante encontrado em produtos de tomate cozido. 13) Abóbora
Benefícios: Vitaminas A, B1, B6 e C; cobre, fibra; ácido fólico; cálcio; magnésio, potássio. O que deve procurar quando comprar? A casca deve ter algumas partes laranja, mas se tiver muitas significa que a abóbora está demasiado madura. As sementes devem estar intactas. Estação: todo o ano. Conservação: conserve a abóbora em lugares frescos e secos durante 2 meses; pode colocá-la cortada no frigorífico, dentro de um saco de plástico até 4 dias. Utilização: corte ao meio, remova as sementes e coza numa panela com um pouco de água. O conteúdo deste artigo é meramente informativo e não dispensa a consulta de um médico.
